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羊角蜜、哈密瓜、香瓜,糖尿病病友可以吃吗?送你4个吃甜瓜小技巧,不升血糖还解馋

来源:上海时讯网| 2024/5/8 16:52:11|

吃瓜”是最具幸福感的事情之一。夏天即将来临,除了西瓜,种类多样的甜瓜也是这个季节的“当家瓜”。

不论是连皮能吃的羊角蜜、香瓜,还是需要削皮吃的白兰瓜、哈密瓜,统统都是甜瓜。然而,甜瓜那么甜,糖友能吃吗?

Part1

甜瓜的含糖量比香蕉低

水果到底甜不甜,不仅跟含多少糖相关,最重要的是里面有什么糖,各种糖的占比,以及是否被其他味道掩盖。

吃起来很甜的哈密瓜含糖量为7.9%,白兰瓜和香瓜分别为5.3%和6.2%,而吃起来没有哈密瓜甜的香蕉含糖量为22%,味道酸酸的山楂高达25%[1]。

并且,甜瓜热量也不高,多在25~34千卡/100克,远低于香蕉(115千卡/100克)、雪梨(79千卡/100克)等水果。

Part2

糖友可以吃甜瓜

糖友选水果,不仅要关注血糖指数(GI),更重要的是看血糖负荷(GL)。

血糖指数衡量的是食物中碳水化合物升高血糖的速度与能力,GI≤ 55 为低升糖指数食物;血糖负荷则考虑到了摄入量,比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响,GL≤10为低血糖负荷食物

100克某食物的血糖负荷(GL)=该食物的血糖指数(GI)×该食物可消化碳水化合物占比(%)。

数据显示[1],哈密瓜和香瓜的血糖指数均为70,属于中等升糖指数食物,但100克哈密瓜和香瓜的血糖负荷分别为5和4,属于低血糖负荷食物

所以,糖友在血糖控制达标的前提下,可以适量吃一些甜瓜。

Part3

甜瓜有3大好处

01

补水

补水”很重要,对于糖友来说更是如此。除了“喝水”,“吃水”也必不可少。甜瓜类水果的含水量都在91%以上,并且,其水分存在于细胞当中,在人体中的释放速度更慢,补水效果更好。

02

补钾

一到夏天,本来就多饮多尿的糖友,加上每天大量流汗,身体中的钾元素流失严重。选择补钾食物时,不能只看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值。

这个值越大,说明同等热量下,提供的钾元素越多。如果按照这个指标来衡量,白金瓜、哈密瓜和香瓜的钾营养素密度分别为7.28、5.59和3.58,都比香蕉(2.75)高。

03

富含多种植物化学物

除了维生素C,甜瓜还富含β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等植物化学物,它们都具有抗氧化作用,可降低体内氧化应激水平,减少炎症。

Part4

糖友吃甜瓜的4个方法

1.连着瓜籽的瓤多去些

对于同一个甜瓜来说,越靠近瓤的部分越甜,含糖量和热量越高,升糖能力也越强。因此糖友切甜瓜时,连着瓜籽的瓤最好多去掉一些。

2.控制食用的量

研究显示,糖友每天吃50~99 克水果,或者≥100 克的水果,血糖都能控制地更好[2]。我国膳食指南推荐[3],每天吃200~350克水果,血糖控制良好的糖友也可以按照这个推荐量吃。

3.最好两餐之间吃

糖友可以吃甜瓜,并不意味着可以随意吃,而是要选择合适的时间,推荐在每天两餐中间(约饭后2小时)或者运动前、后吃水果。对于糖友来说,水果分两次吃,引起的血糖波动会更小。

4.别榨汁喝

甜瓜榨汁过程中,细胞壁会被破坏,其中的果糖、葡萄糖等被释放出来,从原本的“禁锢”状态变成游离状态,糖友喝了之后容易导致血糖快速升高

最后,需要特别提醒的是,如果甜瓜吃起来发苦,则要当心。甜瓜发苦,可能是因为其在运输、储存时期受到磕碰损伤,损伤部位合成带苦味的萜类、生物碱类物质对抗微生物侵染。

也有可能是一些环境因素诱发甜瓜合成葫芦苦素。无论哪种情况,都说明这个甜瓜不适合食用了,最好丢弃。

现在,你敢吃甜瓜了吗?

参考文献

[1] 杨月欣主编,中国疾病预防控制中心营养与健康所编著,中国食物成分表(第6版)[M]. 北京大学医学出版社,2019.

[2] 苏健,覃玉,潘晓群,等.新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究[J].中华流行病学杂志,2019,40(6):660-665.

[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

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