豆类是主食还是蔬菜，为什么吃多了胀气？该怎么吃它？

想必有很多朋友都吃过香喷喷的豌豆米饭，那种面面的感觉十分有趣。还有一些朋友经常会喝豆浆，还有美味解暑的绿豆汤，豌豆凉粉等。但近来遇到一起在食堂吃饭的同事说豆类吃了胀气还长肉，问我豆类是不是应该归为主食。那么今天就来聊一聊豆类中的杂豆。

1.豆类分大豆和杂豆

大豆指黄豆、青豆和黑豆，大豆的蛋白质含量高达35-40%，大豆蛋白质赖氨酸含量较多，氨基酸模式较好，具有较高的营养价值，属于优质蛋白质。

大豆脂肪含量约为15-20%，以黄豆和黑豆较高，可用来榨油。

杂豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆和芸豆等。其碳水化合物占50-60%，主要以淀粉形式存在；蛋白质仅20%右，含量低于大豆；脂肪含量也极少，为1-2%。其营养素含量与谷类更接近。

《中国居民膳食指南》把杂豆类归到谷薯类。因为杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常作为主食的材料。由于杂豆类淀粉含量较高，可以制作成粉条、粉皮、凉皮等，这些产品大部分蛋白质被去除，故其营养成分以碳水化合物为主。

简而言之，豆类里除了大豆，其他的都是主食，主要提供碳水化合物。

2.吃杂豆为何胀气？

杂豆中的植物蛋白和膳食纤维是导致胀气的根本原因，肠胃虚弱的人对其尤为敏感。如果发现吃杂豆特别不适，是不能吃的，否则会加重肠胃负担。但如果只是普通的胀气，一次少吃一些，偶尔吃一点是没什么问题的，毕竟豆类都十分健康，营养均衡且丰富，非常适合代替一部分主食。

膳食宝塔建议成人每人每天应摄入谷、薯、杂豆类食物250~400g,其中全谷物(包括杂豆类)50~150g,偶尔吃些杂豆制品比如粉条、凉皮来代替米饭、面条无疑是极好的选择。

3.如何挑选正确的杂豆？

首先就是把它当作全谷物放在米饭、粥里当作主食，如果想要吃杂豆制品也仅仅是杂豆淀粉做成的，千万不要买零食产品，因为零食产品中除了杂豆本身，还添加了大量增鲜、提香、防腐的脂肪、添加剂等，对身体没有好处，反而有害健康。

如果将其作为蔬菜烹炒，就要适当减少主食的摄入，避免热量过高引起脂肪囤积。购买杂豆时尽量不要一次买太多，保存不当容易长虫或坏掉。

对杂豆不适应的人可以逐渐添加，由一周一次慢慢加到一周2-3次，由一次10g慢慢添加到50-100g，偶尔挑选一点杂豆作为蔬菜，少吃一点主食即可，千万不要因为杂豆好就只吃杂豆，那样也是有害健康的。

我是食品营养学贺苏，今天一起吃点杂豆好吗？